Upala_Misica_Blog_baner

1115 pregleda
0 komentara

UPALA MIŠIĆA – ŠTA RADITI KADA DO NJE DOĐE?

Prvi put ste na treningu ili ste odlučili da pojačate intezitet vežbanja? Sada jedva da možete podići ruke. Šta se dogodilo i šta možete da uradite u vezi sa tim? Les Mills-ov šef odeljenja za istraživanja i tehnički savetnik Bryce Hastings je objasnio šta da radite kada do upale dođe.

DA LI JE NORMALNO DA OSEĆAMO JAK BOL U MIŠIĆIMA KADA VEŽBAMO PRVI PUT?

-Ako uzmemo u obzir skalu od 0 – 10, 3 je prihvatljiv bol. Možete očekivati i da će vas jednako boleti svaki deo tela. Bol u mišićima koji je u nekom delu pojačan može ukazati da je taj deo osetljiviji, što znači da morate biti pažljiviji s tom grupom mišića.

ŠTA SE, ZAPRAVO, DOGODI MIŠIĆIMA KADA OSEĆAMO BOL?

-Zbog visokog inteziteta vežbanja, za koje telo nije bilo spremno, mišićna vlakna neće imati neophodne količine kiseonika, pa se mlečna kiselina, koja se proizvodi u mišićima, povećava.

DAKLE, ŠTA JE, ZAPRAVO, PRAVI RAZLOG?

-Teorije ukazuju na to da je upala mišića rezultat mikroskopskih oštećenja koja se javljaju na mišiću tokom vežbanja. Zvuči loše, ali se to mikroskopsko oštećenje adaptira unutar mišića. Ova oštećenja stimulišu mišiće da reaguju i aktiviraju više mišićnih vlakana (povećanje tonusa), a poboljšavaju i dotok krvi do mišića, tako da je oštećenje manje kada trenirate naredni put. Samim tim, srce lakše snabde mišiće kiseonikom, pa vežbanjem poboljšavate krvni pritisak i rad srca.

KAKO DA, NAKON PRVOG TRENINGA, SVEDEMO UPALU MIŠIĆA NA MINIMUM?

-Ako tek počinjete svoje fitnes putovanje, ili ste pravili pauzu, poenta je da postepeno povećavate učestalost vežbanja, intezitet i trajanje treninga, bar tokom prvih 6 nedelja. To je razlog zbog kojeg SMART START program radi tako dobro – cilj je da se umanji bol u mišićima i da se omogući proces adaptacije.

REČENO NAM JE DA JE I ZAGREVANJE DOBRA PREVENTIVA?

-Budite svesni svojih granica tokom treninga. Ako niste fizički aktivni duže vreme, biceps vam neće biti presrećan kada ga iznenadite vežbom (pregib) koja se sastoji iz 100 ponavljanja u BodyPump-u. Slično tome, možete hodati uz stepenice svakog dana na poslu, ali ako vam je to jedina fizička aktivnost, vaši kvadricepsi neće biti usrećeni posle prvog BodyAttack treninga. Svi Les Mills instruktori su obučeni da tokom treninga daju opcije vežbi koje su manje zahtevne. Stavite ego sa strane i izaberite opciju koja je u skladu sa vašom trenutnom fizičkom spremnošću. Mišići če vam svakako dobiti korist, a smanjićete bolove.

PLIVAM VEĆ ČETIRI GODINE, ALI NAKON PODYPUMP-A IMAO SAM JAKE BOLOVE MIŠIĆA TRICEPSA, ZAŠTO?

-Plivanje je odlična vežba, ali se dosta razlikuje od dizanja tegova. Mišići pamte sve treninge. Ukoliko niste ranije radili triceps ekstenziju, plivanje vam neće pomoći. Rezultat je jaka upala. Ali ne očajavajte – mišići se prilagode veoma brzo u bilo kom uzrastu. Dajte im vremena i radićete triceps ekstenziju sa lakoćom.

DA LI DA DOĐEMO NA NAREDNI TRENING IAKO SE NISMO OPORAVILI OD PRETHODNOG TRENINGA?

-Ponavljati istu vežbu koja je uslovila upalu pre oporavka je malo rizično i ne izgleda kao dobra ideja. Međutim, ukoliko patite od ukočenosti gornjeg dela tela, a uzrok tome je trening ruku, grudi ili leđa, neki trening nogu je u redu. I kardio trening niskog inteziteta može čak i pomoći da se ubrza oporavak mišića. Možete probati RPM trening narednog dana.

DA LI SLABA UPALA ZNAČI DA IDEMO KA SLEDEĆEM NIVOU TRENINGA?

-Vrhunski sportisti imaju neverovatnu toleranciju na bol tokom i nakon treninga – oni čak žude da osete bol. I da, ukoliko treba da poboljšaju performans kako bi postali najbolji na svetu, s vremena na vreme će boleti. Što se tiče nas ostalih, ne mora da boli da bismo napredovali. Kada treniram ja mislim: Radiću ovo dugi niz godina, koja je poenta da još sada razbijem granicu?

NA KRAJU, DA LI ISTEZANJE, MASAŽE, TOPLE KUPKE ILI SAUNE STVARNO POMAŽU DA SE OPORAVE MIŠIĆA?

-Lagano se istežite kada imate upalu mišića. Oni su tada osetljivi i agresivan pristup istezanju neće ih brže oporaviti. Masaže, tople kupke i saune neće ublažiti bol. Moj savet je – idite u šetnju!

Izvor: LesMills.com

Share on Facebook30Tweet about this on TwitterShare on Google+0Share on LinkedIn0

Ostavite komentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

LESMILLS