Čučnjevi_trening

2792 pregleda
0 komentara

ČUČNJEVI – ISTINE I MITOVI O JEDNOJ OD NAJPOPULARNIJIH VEŽBI

„Polučučnjevi nisu čučnjevi ” i „Zadnjica do poda je jedini pravilan način”. Koliko puta si i sam prokomentarisao pravilost izvođenja neke vežbe svog kolege s treninga? Ako si mislio da jednostavna vežba kao što su čučnjevi ne može izazvati nikakve nesuglasice – razmisli ponovo. Upravo su čučnjevi povod za prave fitnes rasprave. Ko je u pravu?

Svaki profesionalac koji se razume u svoj posao složiće se da su čučnjevi osnova svake dobre fitnes rutine. Debata počinje onda kada govorimo o pravilnom načinu njihovog izvođenja. Pokušaćemo da zaronimo u suštinu, koja će nam otkriti najbezbedniji način da nam čučnjevi donesu najveće promene.

Čučnjevi sagorevaju masti, dok u isto vreme grade snagu cora i donjeg dela tela. Spolja se čini kao da je pokret prilično jednostavan, ali je zapravo izuzetno složen. SloženosT leži u tome da čučnjevi zahtevaju simultanost pokreta kukova, kolena i članaka, dok nam je trup nepomičan, što je za većinu ljudi ozbiljan izazov. Kada nam trup nije miran, kukovi nisu izolovani i to je najveća greška.

Kada nam je core slab, donja leđa su u najvećoj opasnosti, zato što čak i kada čučanj izvodite savršeno, pritisak na kičmu je izuzetno veliki, a to je veoma čest uzrok povrede. Zanimljiv je podatak da čak 80 odsto ljudi u nekom trenutku svog života pati od bola u leđima.

Čučnjevi_Les_Mills

KAKO SE PRAVILNO IZVODE ČUČNJEVI?

Kada čučanj izvodimo pravilno, šanse za povrede su minimalne. Prvi zadatak je da održimo kontrolu nad mišićima cora, a da grudi i abdomen ostanu uspravni. Što je niži čučanj, veći je izazov održati kontrolu. To znači – što se niže spuštaš veći je rizik od pomeranja trupa. Da bi izbegli svaki rizik, preporučuje se da zadnjicu spuštamo dok naši kukovi i kolena ne izgrade ugao od 90 stepeni.

Potpuno je opravdano pretpostaviti da će zbog ovoga mnogo ljudi pomisliti da polučučanj donosi i samo pola rezultata, ali to nikako nije slučaj.
Ne samo da polučučanj smanjuje rizik od povrede, već istraživanja ističu da gojazni ljudi tako uspevaju da urade više ponavljanja i dolaze do boljih rezultata. Jednostavno rečeno, nema dokaza da je polučučanj štetan. Zapravo, čak i poboljšavaju tvoj trening.

TREBA LI IKADA DA RADIŠ PUN ČUČANJ?

Mnogo ljudi smatra da ceo čučanj bolje aktivira mišićna vlakna i postoje studije koje pokazuju da ceo čučanj doprinosi boljem izvođenju drugih vežbi, kao što su skokovi. Ali, celi čučnjevi ne mogu ne mogu da se izvode bezbedno od strane svih vežbača.

Čak i kada su tvoji čučnjevi savršeni, koristiš tegove ili je na tvojoj šipki zavidna težina, realan je rizik da iz čučnja nećeš moći da ustaneš i nećeš moći da uradiš nijedno više ponavljanje. Zapamti – čučnjevi ciljaju mišiće nogu. A većina ljudi odustaje ne zato što ih noge izdaju, već zbog prevelikog pritiska u leđima.

S ovim na umu, najbolje vreme za cele čučnjeve je kada trenirate sa personalnim trenerom ili trenirate sa nekim u paru. Potreban vam je neko da posmatra poziciju leđa i upozori vas kada situacija postane rizična.

Pravilni_čučnjevi

Personalni treneri smatraju da je najveća razlika imeđu punog i polučučnja u radu gluteusa i zadnje lože. Kada se spustimo niže od čuvenih 90 stepeni, gluteus i zadnja loža rade više, što povećava snagu. Ipak, i personalni treneri smatraju da celi čučnjevi nisu za svakoga i da vežbači treba da počnu sa polučučnjem kako bi naučili o pravilnosti pokreta.

Za većinu ljudi koji treniraju sami, kod kuće ili u sali za grupni fitnes, polučučanj je najbolje rešenje. Rizik od povrede je minimalan, a rezultati su i te kako vidljivi.
Kombinacija polučučnjeva, malih težina i velikog broja ponavljanja dokazano daje najbolje rezultate. Najviše kalorija sagorimo kada čučnjeve radimo sa malim težinama, ali brže. Kada čučnjeve radimo uz muziku, kao na BODY PUMP treningu, moramo da se krećemo brže, što je ključ za sagorevanje kalorija.

Emma Hogan
Izvor: lesmills.com

Share on Facebook81Tweet about this on TwitterShare on Google+0Share on LinkedIn0

Ostavite komentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

LESMILLS